| Регистрация | Вход
Воскресенье, 19.11.2017, 02:12





Меню сайта
Коллективный член МАНПО

Конкурс
Электронный дневник
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 147
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Форма входа

Здоровье и спорт

 

   

Рекомендации родителям и гимназистам о здоровом питании

Здоровое питание

Основной целью здорового питания является создание благоприятных условий для сохранения и укрепления физического здоровья школьников за счет повышения эффективности и безопасности системы школьного питания.

Как  показали исследования, проведённые  в  Институте  возрастной  физиологии, более  5 % первоклассников  и  10 % старшеклассников в  нашей  стране  вообще  не  завтракают. А  ведь регулярный  отказ  от  утренней  трапезы, самой  важной  в  течение  дня, приводит  к повышенной  утомляемости, снижению  внимания, плохой успеваемости  и даже набору  лишнего веса.

          Пренебрегают  завтраком  те   дети, которые  ложатся  слишком  поздно, а встают  за  несколько  минут  до выхода  из  дома, отчего  просто не  успевают  нормально поесть.

- Чтобы  ребёнок утром не отказывался от еды, его  надо разбудить  чуть-чуть  пораньше (чтобы оставался  запас   времени) и накормить тем, что  ему  нравится,- советует  директор  Института  возрастной  физиологии, доктор  биологических  наук, профессор, академик  РАО  и  один из  авторов образовательной  программы «Разговор о правильном питании» Марьяна Безруких.- Это могут  быть каша, омлет, сырники, оладьи  или   любая  другая  тёплая  пища. Сегодня  популярны  сухие  завтраки, но  надо  понимать, что  любая  каша  гораздо  полезнее хлопьев  с  молоком. И утром обязательно  нужно дать   ребёнку попить стакан  тёплого   чая, компота, какао.

           Кроме  того  важно следить ,чтобы  ребёнок  не  наедался  перед  сном. Во-первых, есть  на  ночь  вредно для желудка, который  как  и  весь организм, ночью должен отдыхать, а не вкалывать, а во- вторых, к утру  ваше  чадо  просто  не успеет  проголодаться и будет  воротить нос от еды. Поэтому  последний приём  пищи  должен  быть  не  позднее, чем  за  1,5-2  часа   до отхода  ко  сну.

  Подростки  нуждаются  в  большем  количестве  питательных  веществ  и  энергии, чем  дети  и  взрослые  (в сутки  они  должны  получать не  менее  2 900 -3100 ккал).  При  этом  их  рацион  должен  быть  здоровым  и  сбалансированным.

           Родителям  следует  позаботиться  о  том, чтобы  на  столе  чаще  водились  богатые  витаминами  и минералами фрукты  и  овощи. Чтобы  юношам  хватало  энергии, им  нужна  пища, богатая  белком (мясо, рыба, птица, молоко  и молочные  продукты). Подросток  должен  есть не  реже  4 раз  в  день, с перерывами  не  более  3-4  часов. Голод  может  вызвать  утомление, головную  боль, даже  обмороки. При  этом суточная  калорийность  питания  распределяется  следующим  образом: завтрак- 25%, обед – 35-40%, полдник -10-20 %, ужин -20-25 %.

Рациональное питание – эффективный способ профилактики «болезней цивилизации» - 

Г.И. Боряев, профессор, доктор биологических наук

Ю.В. Кравченко, кандидат биологических наук

 

Исследования ВОЗ выполненные за последние 30 лет в области влияния питания на здоровье показывают, что в европейских странах около половины случаев смерти в возрасте до 65 лет вызваны болезнями, связанными с неправильным питанием. Болезней, требующих огромных социально-экономических затрат, ведущих к преждевременной смерти и снижающих качество жизни (таких как инсульт, гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, многие виды рака, болезни полости рта, анемия, зоб, многие желудочно-кишечные заболевания, цирроз печени, ди­абет, желчнокаменная болезнь, ожирение, болезни опорно-двига­тельного аппарата, некоторые болезни  нервной системы, и др.) можно избежать, отсрочить их появление или облегчить течение с помощью правильного питания. В России исследованиями структуры питания занимается центральный НИИ питания РАМН. За последние 10-15 лет в институте были проведены исследования насыщенности рациона граждан России витаминами, минералами и балластными веществами. Было показано, что в рационе взрослых и детей значительной части населения наблюдается недостаток таких важнейших компонентов, как клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы, а также минорных компонентов – тех веществ, которые находятся в растительных и животных натуральных продуктах в минимальных количествах, но жизненно необходимы для деятельности органов и систем органов человека. В процессе эволюции рацион человека формировался с учетом доступности растений и животных. Однако, формирование рациона происходило несколько тысяч лет, а самые значительные изменения в питании произошли за 100-150 последних лет, и были обусловлены развитием технических средств, новых технологий переработки пищи, появлением трансгенных растений.

Каким образом изменялось питание? Главные изменения – это рафинирование (получение очищенных белков, жиров, углеводов), освобождение от балласта (а вместе с ним – от пищевых волокон и минорных соединений), и продление срока годности продуктов (т.е. освобождение от легкопортящихся соединений, которые портятся так легко из-за своей биологической активности). Следующее изменение касается технологии получения сырья: интенсификация животноводства и растениеводства приводит к получению неполноценного сырья (мясо 36-дневных бройлеров и 6-месячных поросят, а также не достигших зрелости телят не имеет полноценного набора аминокислот, витаминов и регуляторных факторов, то же самое касается овощей, фруктов, зерновых).

Другим фактором изменения питания является резкое снижение энергетических трат современного человека (по сравнению с энергозатратами человека 150-200 лет  назад), из-за чего ему приходится ограничивать количество пищи, чтобы не получать излишек калорий. Такое ограничение не лучшим образом сказывается на содержании в рационе даже простых витаминов, не говоря о более сложных веществах.

В предыдущих абзацах приведен далеко не полный перечень факторов, которые привели к обеднению рациона. Если добавить к ним низкую культуру питания населения (т.к. пропаганда здорового питания не является приоритетом), а также высокие цены на продукты здорового питания и отсутствие материальных средств для их покупки у большинства Российских граждан, получается хоть и неполная, но яркая картина, побуждающая к единственно возможному действию – задуматься о собственном здоровье, попытаться получить знания и сделать свой рацион соответствующим нормам рационального питания.

Важным компонентом рациона, оказывающим влияние на здоровье человека являются пищевые волокна, или пищевая клетчатка. Влияние клетчатки не ограничивается только здоровьем кишечника: на сегодняшний день клетчатка рассматривается как средство профилактики атеросклероза, сахарного диабета, дисбактериоза и опухолей кишечника, не говоря уже о таких заболеваниях, как функциональные расстройства пищеварения. Воздействие клетчатки на организм начинается уже с ротовой полости. При пережевывании продуктов, содержащих клетчатку, часть низкомолекулярных волокон используется для питания микрофлорой полости рта. Эта микрофлора является спутником человека на протяжении всех лет эволюции, и организм человека за эти годы научился использовать ее свойства для защиты от проникновения патогенных микробов. Питание собственной микрофлоры является основой заботы человека о правильной работе защитных сил. Далее, при жевании продуктов, содержащих грубые волокна, происходит естественное очищение поверхности зубов от налета и отложений, массаж десен, что необходимо для профилактики заболеваний пародонта, десен и зубов. В желудке волокна набухают и создают иллюзию сытости, что помогает бороться с ожирением. В тонком кишечнике волокна оказывают многостороннее действие: ускоряют движение пищи, замедляют всасывание углеводов. Замедление всасывания углеводов очень важно как для профилактики сахарного диабета, так и для профилактики ожирения. Суть в том, что попадание глюкозы в кровоток вызывает выброс инсулина, и чем быстрее в кровь попадает глюкоза, тем больше инсулина (с запасом) выбрасывает поджелудочная железа. Инсулин способствует попаданию глюкозы в клетки мышц, печени и т.д. Однако при быстром поступлении в кровь углеводов часть инсулина (тот самый запас) приводит к сильному снижению концентрации глюкозы в крови и повышению аппетита. Это все люди испытывали хоть раз, когда на голодный желудок съедали конфету. Возникающее через некоторое время чувство голода было гораздо сильнее, чем исходное. Поэтому волокна, замедляя всасывание глюкозы в кровь, замедляют (и значительно сокращают!) и выход инсулина, а, следовательно, и влияют на аппетит. Попробуйте съесть, к примеру,  отруби за 30-40 минут до обеда или ужина – и вы значительно сократите количество пищи в эту трапезу, а, возможно, вовсе откажетесь от нее. Еще один положительный аспект также связан с инсулином. Этот гормон участвует в запасании излишней энергии в виде жира. Поэтому чем медленнее (и желательно без излишка!) инсулин будет выходить в кровь, тем меньше жира образуется «про запас». Удивительно, но, несмотря на ускорение движения пищи по кишечнику, клетчатка не влияет на всасывание белка и переваривание жирной пищи, напротив, механическая стимуляция стенок кишечника приводит к полноценному высвобождению желчи и пищеварительных соков, а также полному усвоению аминокислот и жирных кислот. Положительным эффектом необходимо считать и то, что вышедший с желчью излишек холестерина, также как и излишек его из пищи, связывается волокнами и выводится из организма. То же самое происходит с желчными кислотами – излишек их удаляется в связанном с волокнами виде, это важно для профилактики онкологических заболеваний толстой кишки, т.к. свободные желчные кислоты в толстом кишечнике превращаются в мутагенные соединения. Эффекты пищевой клетчатки на толстый кишечник реализуются за счет трех основных составляющих: водоудерживающей способности (волокна способны удерживать воду весом в 5 раз больше собственного), питания полезной микрофлоры и связывания вредных соединений: мутагенов, токсинов, тяжелых металлов. Водоудерживающие свойства отрубей актуальны для профилактики запоров и функциональных заболеваний кишечника. В настоящее время доказано, что наличие ежедневного стула служит важным фактором профилактики онкологических заболеваний толстого кишечника. Питание собственной микрофлоры также имеет большое значение: микрофлора защищает от развития патогенных бактерий, стимулирует иммунитет, синтезирует жирные кислоты с короткой цепью, которые служат источником энергии и способствуют обновлению клеток кишечника. Таким образом, необходимость включения в рацион пищевых волокон не вызывает сомнения.

Источником пищевой клетчатки могут служить зерновые, крупы, фрукты и овощи. Содержание пищевых волокон в рационе взрослого человека в среднем должно составлять 30-35 г.  Такое количество содержится примерно в 2 кг яблок или груш, капусты или свеклы, в 1 кг цельного зерна пшеницы или ржи. Немудрено, что современное население испытывает недостаток пищевой клетчатки. Даже самые просвещенные и заботящиеся о своем здоровье граждане не в состоянии съесть за один день такое количество пищи без риска заболеть несварением или ожирением, а ведь помимо этих продуктов, необходимо обеспечить организм еще и белками, жирами и углеводами и витаминами. К счастью, в процессе технологической переработки зерновых остается так называемый балласт – отруби. Содержание волокон в отрубях составляет 25-30%, поэтому для удовлетворения суточной потребности в волокнах достаточно съедать 60-80 г отрубей в сутки. Это вполне можно сделать за завтраком, со стаканом йогурта или кефира. Доступность для микрофлоры и растворимость волокон в отрубях повышаются, если отруби были подвергнуты экструзинной обработке. После экструзии отруби превращаются из порошка в хрустящие палочки, в таком виде их применение становится удобнее, к тому же этот способ обработки позволяет, как и выпекание в печи, избавиться от дрожжей и патогенных микробов.

Другим важным компонентом, влияющим на здоровье и дефицитным в современных рационах, является комплекс полиненасыщенных жирных кислот. В борьбе с избыточным весом некоторые люди объявляют беспощадную войну жирам. Порой результатом таких радикальных диет становится не избавление от болезней, а букет новых. Диетопоклонникам зачастую невдомек, что жиры, наряду с белками и углеводами, витаминами и микроэлементами, являются столь же полноправными составляющими человеческого организма. Другое дело, что жиры, как и любые другие соединения, могут не только причинить человеку непоправимый вред, но и принести колоссальную пользу. Просто нужно знать, что и как употреблять в пищу.

Жиры – это категория, объединяющая в себе большую группу соединений. Наиболее часто жиры разделяют по признаку – твердые или жидкие. Все жиры состоят из жирных кислот, строение которых обуславливает их химические и физические свойства. В твердых жирах, к которым относится коровье масло (молоко, сметана и молочные продукты), жир животных (мясные и колбасные изделия), некоторые растительные масла (мороженое, шоколад, маргарин) и др., в большом количестве содержатся насыщенные жирные кислоты – не обладающие высокой химической активностью. Подобные жиры организму невыгодно использовать сразу же после поступления с пищей, так как их окисление требует затрат энергии, поэтому они откладываются в депо – жировую ткань (на «черный день»). Если твердые жиры преобладают в питании человека, размеры депо будут увеличиваться постоянно. Альтернатива – употребление в пищу жиров (рыбные и растительные жиры), содержащих ненасыщенные жирные кислоты  – химически активные соединения, некоторые из них не синтезируются в нашем организме, и являются незаменимыми. Ненасыщенные жирные кислоты не входят в состав жиров, которые откладываются в жировой ткани, напротив, они используются для образования в организме регуляторов жирового обмена. Также они необходимы для обновления клеток организма, предотвращения процессов старения (особенно кожи). Биологические вещества, образующиеся из них, участвуют почти во всех биохимических и физиологических процессах в нашем организме – от иммунных реакций до беременности и родов.

Установлено, что для нормального обмена веществ человек должен получать разнообразные жирные кислоты не только в определенном количестве, а также в нужном соотношении. Если с насыщенными жирными кислотами дело обстоит проще – в силу национальных традиций в нашем рационе твердые жиры всегда преобладают над жидкими – то в отношении ненасыщенных жирных кислот встречаются трудности. Незаменимые кислоты содержатся в различных видах растительных масел, но идеальным их соотношением может «похвастать» лишь рыбий жир (редкость на нашем столе!) и льняное масло, причем незаменимых жирных кислот в последнем продукте в два раза больше. Жирной кислотой, обеспечивающей ценность льняного масла является альфа-линоленовая кислота.

Главными преимуществами употребления льняного масла как источника альфа-линоленовой кислоты перед рыбными жирами является его насыщенность витамином Е и гораздо более низкая загрязненность тяжелыми металлами по сравнению с рыбой.

Оптимальное количество альфа-линоленовой кислоты – одна или две чайные ложки в день (2-5 г), или 3-4 чайные ложки льняного масла. В семенах льна масло может сохраняться годами, тогда как отжатое из семян имеет строго ограниченный срок хранения, оно чувствительно к теплу и свету, к тому же это масло не должно быть рафинировано, очищено, т.к. это приводит к деструкции альфа-линоленовой кислоты. Некоторые производители масла стабилизируют его добавлением антиоксидантов, например, селенопирана, и это служит способом сохранения альфа-линоленовой кислоты, а также увеличивает биологическую ценность льняного масла.

Доступность альфа-линоленовой кислоты, как из масла, так и из семян, внесенных в пищу, является одинаковой, что установлено клиническими исследованиями. Кроме того, в исследованиях было показано, что, несмотря на высокую калорийность семени льна, его употребление в течение 4 недель (в дополнение к основному рациону) не приводило к повышению веса, но в то же самое время было отмечено уменьшение содержания холестерина в крови.

Льняное масло как источник альфа-линоленовой кислоты способно оказывать положительное воздействие на разнообразные органы и системы организма человека. Отметим несколько самых важных моментов.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Активные вещества, синтезирующиеся в организме из альфа-линоленовой кислоты, характеризуются холестеринснижающим, антитромботическим действием, поэтому льняное семя считается полезной добавкой к рациону для снижения холестерина и улучшения функции сердца. В большом исследовании, в котором участвовали 584 человека (1994 г) изучали эффект обогащения рациона альфа-линоленовой кислотой в отношении частоты развития инфаркта миокарда. Экспериментальная диета включала потребление льняного масла, а также фруктов и овощей (источников антиоксидантов). В группе людей, получавших экспериментальную диету в течение 5 лет, отмечалось снижение смертности от инфаркта миокарда и уменьшение частоты обострений ишемической болезни сердца на 70%.

Другое исследование показало, что употребление 20 г льняного масла в день в течение 4 недель больными, страдающими ожирением, приводило к повышению эластичности стенки аорты, что имеет большое значение в профилактике осложнений сахарного диабета, атеросклероза и ожирения.

Профилактика сахарного диабета. Отмечена способность льна (добавленного в хлеб) снижать уровень глюкозы в крови после еды на 27 % по сравнению с обычным хлебом. Достоверное снижение уровня глюкозы через 30 минут после еды отмечалось также у людей, употреблявших в пищу булочки со льном ежедневно на протяжении 4 недель. Данные результаты позволяют рекомендовать лен в пищу, при приготовлении печенья и хлеба людям, страдающим диабетом.

Помимо полезного масла, семена льна содержат несколько видов соединений, положительно влияющих на здоровье. Одними из таких соединений являются фитоэстрогены семени льна. Каким образом они могут повлиять на здоровье?

Известно, что красота, фигура, структура кожи, волос, ногтей и даже строение скелета женщины обусловлены тем, сколько женских гормонов вырабатывается и в каком соотношении они содержатся в организме. Не все женские гормоны безопасны – избыток одной из форм эстрогенов может стать источником проблем – начиная с мастопатии, предменструального синдрома и заканчивая онкологическими заболеваниями женских органов.

Фитоэстрогены содержатся в наружном слое зерна льна. По структуре они похожи на женские гормоны, и в небольших количествах (1-2 столовые ложки в день) способны повлиять на гормональный обмен у женщин. Если у женщины нехватка собственных гормонов, они замещают их, а если избыток – они не дают «плохим» эстрогенам взаимодействовать с тканями и приводить к развитию заболеваний.

Все вышеперечисленные эффекты доказаны путем проведения клинических исследований. Кроме того, у мужчин, страдающих аденомой предстательной железы, были также проведены исследования, в которых получили интересные результаты. Оказалось, что применение семени льна, содержащего, казалось бы, «женские» вещества – фитоэстрогены, положительно влияет на здоровье «второго сердца» мужчин.

Таким образом, незначительно изменив свой рацион, а именно, заменив часть хлеба отрубями, или заменив подсолнечное масло в салате льняным, или добавив в кашу семя льна, человек может приблизиться к эволюционно обоснованной структуре питания и предотвратить развитие так называемых «болезней цивилизации» - атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, дисбаланса иммунитета.

 

Праздники
Осталось...
Профориентация
УО и ДО
МУ "Управление общего и дошкольного образования
 Администрации города Норильска"
индекс: 663305
адрес: ул.Кирова 34
телефон-факс: (39-19)34-30-60
приемная: 34-20-66
а/я: 1821
e-mail: uo@norduo.ru

Начальник Управления:
Колин Андрей Геннадьевич

Контакты
МАОУ "Гимназия № 48"
г.Норильск
индекс: 663332
адрес: ул.Бауманская 15
телефон-факс: (39-19)45-58-63
приемная: 45-58-63
вахта: 45-58-61
e-mail: ngim48@norcom.ru
режим работы: пн-пт с 8.00-18.30 суббота 08.00-16.30
директор:
Преображенская Елена Ивановна

часы приема:
вторник с 16.00 - 18.00

Информационно-образовательные ресурсы
Министерство образования и науки РФ
Министерство образования и науки Красноярского края
Федеральный портал "Российское образование"
Портал Президентской библиотеки
Единое окно доступа к образовательным ресурсам
Единая коллекция ЦОР
Федеральный центр ИОР
УО и ДО г.Норильск
МБУ "Методический центр"

Поиск
Календарь
«  Ноябрь 2017  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930
Архив записей
Кнопка сайта


Горячая линия
Наши партнеры
Горячая линия

Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!
МАОУ "Гимназия № 48"©
Конструктор сайтов - uCoz